步行与慢跑对糖尿病大有裨益

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世界卫生组织提出，步行是最好的运动。这是因为人类的生理与解剖结构最适合步行。据研究，每次步行 30 分钟，每日 2 次，在 1 年内可减重 4kg；每次快步 30 分钟，每日 2 次，1 年内可减重 12kg。运动治疗，顾名思义是指有治疗意义的运动，通过运动可以降低糖尿病病人的血糖，减少用药，降低并发症的发生率，提高病人的生活质量。步行是一种最安全、最柔和的锻炼方式。

董老伯今年 76 岁，患 2 型糖尿病、冠心病、高血压病多年，很想通过运动来提高自己的生活质量。碰巧邻居 61 岁的王大伯也有此想法，两人一拍即合，决定步行运动。但两天步行下来，董老伯觉得步行节奏明显跟不上王大伯，且运动后感到胸闷，去医院就诊，医生建议董老伯只能做缓步运动，运动量不宜过大。

步行运动的方式与场所

步行运动有多种方式，一般可分为缓步、快步、疾步和自由步等。糖尿病病人可以根据自己的身体情况选择不同的方式。

1. 缓步 每分钟步行 60～70 步。适合于老年人或血糖控制不稳定的糖尿病病人，一般不会引起低血糖反应。

2. 快步 每分钟步行约120 步。适合于 60 岁以下的糖尿病病人。

3. 疾步 每分钟步行约150 步。适合于初期糖尿病年轻病人。

4. 自由步 完全随意散步，且走且停，时快时慢。适合于各种糖尿病病人。

步行运动可选择在早上上班途中，如家离上班地点较远，则可乘几站公交车，然后提早下车步行；晚餐后在自家小区附近空气新鲜的地方步行也是不错的选择。

步行姿势的要求

正确的步行姿势有助于提高步行运动的效果，预防运动损伤的发生。步行时双眼要注视前方，颈部放松，保持自然的位置，头部要摆正且抬高，挺胸微微收腹，让肘部固定于 90°；从肩部开始摆动，手臂放松，摆动要与脚部的动作相反，采用大小适当的步伐，步伐要自然流畅；行走时可尽量抬高身体，注意保持全身的平衡，呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致。

慢跑运动的速度和姿势要求

慢跑属于中等强度的运动，适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病病人，不受时间、地点或器械的限制，运动效果明显，运动量容易控制，一般以跑步中不至于出现明显气喘为界限。常规慢跑速度一般每 100米为 30～40秒。慢跑时下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛，病人也可以结合自己的具体情况在开始慢跑前采取慢跑与步行交替进行的间歇跑来过渡。

慢跑的正确姿势应为两眼向前方，肘关节前屈成 90°平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾，与地面成 85°左右；双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约 10cm，全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持在 60°～90°，于身体左右侧平行地自然摆动。慢跑时呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。

慢跑运动时应注意的问题

慢跑运动中应注意跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动，肌肉及关节要放松，上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸部的正常扩张，尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎等。跑步时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧缩感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。