适合糖尿病病人的运动方法及强度

所在栏目：糖尿病治疗

糖尿病病人不是随便动动就能降血糖的。

糖尿病病人最宜选择有氧运动

有氧运动是需要耗氧的运动，是糖尿病病人比较适合的运动，多为大肌肉群运动，可增加葡萄糖的利用，动员脂肪，改善心肺功能。常见的适合糖尿病病人的有氧运动有步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、不需要跳跃的舞蹈（如韵律操）、打太极拳等。无氧运动可使乳酸生成增加，导致气促、肌肉酸痛等。常见的无氧运动有举重或百米赛跑、跳高、跳远等，无氧运动对糖尿病的代谢异常无明显益处。

根据糖尿病病人个人情况选择适宜的运动

选择合理运动对糖尿病病人有治疗作用；不恰当的运动不但对病人无益，还可能招致意外。对每一位病人而言，能否运动、选择何种方式运动，需根据自身身体状况、病情来决定。这种根据病人的具体情况安排具体运动，而给每个病人“量身定做”的运动方案称为“运动处方”，主要包括运动强度、运动方式、运动时机、运动持续时间与频率等。通过有计划、多样性、合理的重复性运动，达到促进健康的目的。每个糖尿病病人只要身体条件允许，都应坚持运动治疗。运动量根据各人的体力、习惯、爱好和气候条件确定。运动形式可选择步行、跑步、骑马、体操、太极拳、球类活动、游泳、划船、跳舞等。运动应循序渐进，持之以恒，切忌随意中断。

糖尿病病人各种运动可以交替进行

相同强度的运动项目之间可以交替进行，把各种运动形式进行搭配，以免产生兴趣疲劳感，但运动的时间要相对固定，以便使每天的生活更有规律，休息日的运动项目和时间可以适当增加。自己可以制订一星期的运动计划，如星期一、三计划餐后散步 30 分钟；星期二、四、五选择慢跑 20 分钟或打太极拳 30 分钟；星期六、日可去郊外爬山，步行 30 分钟，或打羽毛球、乒乓球 20 分钟等。运动时间和运动强度共同决定运动量，两者可协调配合。

总之，可根据自己的运动爱好、天气情况、工作居住环境交替进行，完成每周制订的运动计划。运动以身体能够耐受，无不良反应为度。

糖尿病病人每周运动的次数

糖尿病病人的运动强度要有一定的限制，既不能盲目地大量运动，也不能因运动量过小而起不到锻炼的效果。一般要坚持锻炼，每周至少 3 次以上，每次运动的时间不少于 30 分钟。包括运动前准备活动及运动后恢复的时间，一般不宜超过 60 分钟。

运动间断超过 3 天，则运动锻炼的效果及蓄积作用减少，难以产生疗效，因此运动锻炼不应间断。如果运动量较小，且身体条件较好，运动后又不感觉疲劳者，可坚持每天运动 1 次，或将一天的运动分早餐和晚餐后两次进行。

糖尿病病人各类运动的适宜强度

判定最大耗氧量是评估运动强度的重要指标，此时心率（次 / 分）可达到220－年龄，人体感觉非常疲劳，不能坚持到运动结束，为极大强度运动。最大安全运动心率（次 / 分）＝220－年龄。一般情况下，要求运动时的心率达到最大安全运动心率的 60%～70%。为安全起见，开始阶段应控制在最大心率的 50%，如情况良好，可逐渐增加。例如，一位 60 岁的糖尿病病人，他的最大安全运动心率是 160（220－60）次 / 分，医生要求他运动时的心率为最大安全心率的 50%，则开始阶段运动时的心率宜维持在 80 次 / 分左右。强度决定效果，只有当运动强度达到最大安全心率的 50%时才能改善代谢和心血管功能，强度过低，只能起安慰作用，但可改善主观感觉；强度过高，无氧代谢比重增加，治疗作用降低，并可能引起心血管负荷过度或运动系统损伤，应予避免。

糖尿病病人结束运动时不要突然停止

结束运动时，不要立即停止，因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心，甚至虚脱等不适症状。因此，运动结束后最好再做 10 分钟左右的恢复运动，比如慢跑 20 分钟后，可逐渐改为快走、慢跑，然后放松四肢和腰部等。密切观察运动后身体的反应，如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脉搏平稳，且有逐渐减慢的趋势，说明运动适宜。运动结束后不要立即进行冷、热水浴，而应把汗水擦干，待脉搏恢复到正常时再沐浴。

糖尿病病人运动要循序渐进

糖尿病病人的身体状况与一般人有差异，所以不能按一般健康人的体质进行运动，开始时的运动计划应以运动量少、运动时间短、不出汗为原则，以后逐渐加大运动量，延长运动时间。一般在 1 个月内逐渐将运动时间延长到 20～30 分钟，使运动结束后的心率逐渐达到最大安全运动心率的 60%～70%。运动频率应根据病情因人而异，以感到精神愉快而不过度疲劳为宜。

糖尿病病人谨防过度和剧烈运动

糖尿病病人要谨防过度和剧烈的运动，因为过度和剧烈运动可使机体处于应激状态，从而使升糖激素增加引起血糖升高，脂肪分解增加使体内的酮体生成过多而易诱发酮症。尤其是对于 1 型糖尿病及晚期的 2 型糖尿病伴有各种严重并发症且血糖控制不稳定的病人，过度运动常可导致病情加重或发生低血糖反应、酮症酸中毒等急性并发症。